Vaknar du ofta mellan klockan 3 och 4? Det här kan ligga bakom

Om du fortfarande är klarvaken efter ungefär 15–20 minuter kan du gå upp och sätta dig på en lugn plats. Läs några sidor i en bok eller gör något stillsamt i svag belysning.

Undvik telefonen, arbete, nyheter och starkt ljus. Gå tillbaka till sängen när du känner dig sömnig igen.

---

Sängen ska så långt som möjligt förknippas med sömn, inte med timmar av frustration.

Vanor som kan ge lugnare nätter

Prova följande under ett par veckor:

• Gå upp ungefär samma tid varje morgon.

• Lägg dig först när du faktiskt känner dig sömnig.

• Begränsa koffein efter lunch.

• Undvik alkohol som sömnmedel.

• Drick inte stora mängder vätska precis före läggdags.

• Ät inte en mycket tung måltid sent på kvällen.

• Håll sovrummet mörkt, tyst och svalt.

• Motionera regelbundet, men inte intensivt precis före sänggående.

• Lägg undan mobiltelefonen en stund innan du ska sova.

• Skapa en lugn kvällsrutin.

• Undvik långa eller sena tupplurar.

---

NHS rekommenderar bland annat en regelbunden sovrutin, mindre koffein sent på dagen och att telefonen läggs undan före sänggåendet. NHS – råd vid sömnproblem

För en enkel sömndagbok

Om problemen återkommer kan du skriva ner:

• När du gick och lade dig

• Ungefär när du somnade

• När du vaknade

  Advertisement

• Hur länge du tror att du var vaken

• När du steg upp

• Om du drack kaffe eller alkohol

• Om du tränade

• Om du sov under dagen

• Hur pigg eller trött du kände dig

---

Efter två veckor kan ett mönster bli tydligt. Dagboken är också användbar om du behöver prata med vården.

När bör du söka hjälp?

Kontakta vårdcentralen om:

• Du har sömnproblem flera nätter i veckan

• Problemen har pågått under en längre tid

• Du är mycket sömnig under dagen

• Sömnen påverkar arbete, bilkörning eller relationer

• Du snarkar kraftigt eller har misstänkta andningsuppehåll

• Du vaknar med bröstsmärta eller svår andnöd

• Du har återkommande nattliga svettningar utan tydlig förklaring

• Nedstämdhet, oro eller ångest håller dig vaken

• Du behöver gå på toaletten ovanligt ofta

• Du använder sömnmedel regelbundet utan medicinsk uppföljning

---

Ring 112 vid akut bröstsmärta, svåra andningsbesvär eller andra allvarliga symtom.